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插圖 要增加你的肌肉, 有兩個步驟:
首先要增加你飲食中的卡路里, 這樣你才有足夠的體力去作激烈的重量訓鍊課程, 第二要多吃蛋白質(protein), 這樣才能夠使你的身體長出新的肌肉.

營養秘訣--
1 吃多一點蛋白質:
蛋白質除了可以構成你身上的肌肉外, 在你重量訓練時, 血糖降低, 蛋白質也是能量的來源. 選擇低脂的蛋白質來源, 例如雞肉, 火雞肉, 魚, 瘦肉, 蛋白, 脫脂牛奶等. 最好的方法是在重量訓練後的一個小時, 吃30-40克的蛋白質. 只有動物性蛋白, 才包含必須的氨基酸, 以合成蛋白質. 如果你是個素食者, 你可以從各種食物中獲得蛋白質, 尤其從豆漿中能獲得豐富的植物性蛋白, 但你還要補充維它命B12, 因為它只存在動物性的食物來源.
2 在重量訓練後, 吃多一點醣類:
當你在重量訓練時, 你的身體用醣類來當作能量的來源,
所以多吃一點醣類以補充肌肉中的肝糖, 讓你能夠繼續保持活力.
3 多一點單糖:
單糖能有力的促進胰島素分泌, 當你處於休息的狀態, 體內的高濃度胰島素會增加肥胖的堆積, 但在重量訓練後,高濃度胰島素能幫助肌肉的生長.

那我應該吃多少呢?
因為增加肌肉就是要使體重增加, 所以你的飲食應該包含50%的醣類, 35%的蛋白質, 和15%的脂肪. 下表將決定你該攝取多少的卡路里. (注意: 這張卡路里攝取表是給身體脂肪少於12%的人用的, 如果你的身體脂肪過高, 那你應該先作前一個減重的課程)
決定你的體重.(以磅為單位, 一公斤=2.2磅)
你每天最少所該攝取的卡路里就等於10*體重(磅)
因為要增加肌肉, 所以第二步驟算出來的熱量還要乘上一個基數:

新陳代謝緩慢者, 以第二步驟算出的值乘上1.6
新陳代謝正常者, 以第二步驟算出的值乘上1.7
新陳代謝快速者, 以第二步驟算出的值乘上1.8

鍛練肌肉的額外建議--
即使你很注意你的飲食, 還有額外的建議, 能幫助你鍛鍊出更好的體格更好的效率. 下面的產品可以幫助你長更多的肌肉.
1 Meal replacements:
拿一些食物組合, 使含有40克的蛋白質21-25克的醣類. 提供足夠的能量使你更容易長肌肉, 但別太依賴它, 盡可能吃真的肉.
2 Creatine:
吃一點Creatine當你在重量訓練時, 在肌肉細包中增加Creatine, 可以刺激蛋白質組織, 可以使肌肉加大, 如果你想嘗試, 一定要吃它(一種藥物), 因為他很難在食物中取得. 試試一天吃5-10克, 幾週後就會有滿意的效果. (這些產品大概只有美國有售)
3 Glutamine:
這是一種蛋白質裡的氨基酸, 當承受高壓力時, 谷氨酸鹽(glutamine)由肌肉組織中分化出來, 而送往消化系統去支援免疫(immune)系統. 當肌肉組織缺少了谷氨酸鹽會抑制肌肉的生長, 所以試試glutamine每天16克, 其中8克在重量訓練後吃. (這些產品大概只有美國有售)
4 Branched-chain amino acids(BCAA):
BCCA可以立即當成肌肉的能源, 可以補充身體葡萄糖的不足, 也可以預防重量訓練中蛋白質的破壞, 在重量訓練前食用4克, 其它時間再食用4克. (這些產品大概只有美國有售)

以上資料翻譯自Men's Fitness 10月號, 翻譯若有不週請見諒


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